Често тренировките се делят на кардио и силови, а упражненията за мобилност някак остават на заден план. Защо е важно да им обърнеш малко внимание?
Знаеш ли, че според проучвания една от най-често срещаните болки, е болката в кръста – 8 от 10 човека имат подобен дискомфорт. Често такава болка ни възпрепятства да направим определени неща или оказва влияние върху качеството ни на живот. Замисли се в последните месеци на карантина, докато прекарваш повече време вкъщи, случвало ли ти се е да имаш схващания в различни части на тялото, случвало ли ти се е след като си лежал на дивана два часа да усещаш болка някъде в тялото си и да не можеш да се изправиш с лекота?
Една от основните характеристики на съвремието е по-застоелият начин на живот, който повечето хора водят – дали поради специфики на типа работа или интересите, свързани с модерните технологии, които предполагат дълги часове пред екрана заради любимият ти сериал или игра. Четенето на книги всъщност също не е времето, в което активно се движим 🙂
Мобилността е съвкупността от гъвкавост, сила и баланс. Това е възможността тялото да преминава от един обхват на движение в друг без да загуби равновесие и баланс. Дългите часове в статична позиция на тялото оказват негативно влияние на твоята биомеханика и стойка, понижавайки мобилността на различни стави в тялото ти. Невъзможността да адресираш тези промени в мобилността чрез специфични упражнения би увеличило възможността от контузии не само докато тренираш, но и в дейности от ежедневието – например да пренесеш пълни пликове с покупки от колата до дома ти.
Подобряването на мобилността може да ти донесе някои от следните ползи:
- Известно увеличаване на обхвата на движение (имай предвид, че всеки от нас има определен обхват на движение, който не зависи от нивото или обема на тренировки, а по-скоро от начина, по който е построено тялото му);
- По-добра циркулация на кръвта;
- Намаляване риска от травми;
- Подобряване стойката на тялото;
- Подобряване ефективността на движението;
- Намаляване болката в мускулите.
Резултатът от тези ползи се изразява най-вече в подобряване качеството на трениране и на живот.
Да вземем например пълния клек. Смяташ ли, че можеш да клекнеш до долу или липсата на мобилност ти пречи да развиеш силата си в това упражнение? Често техниката се компрометира като се правят различни интерпретации на движението заради липса на мобилност, а това може да доведе до сериозни травми особено когато сме натоварили на лоста повече от необходимите тежести.
Вместо да се отказваме от определени движения, защото са ни сложни е по-добре да се фокусираме върху това как да подобрим нашата мобилност:
- Вид тренировка за гъвкавост, която цели освобождаване на напрежение и скованост във фасциите. Фасцията е съединителната тъкан, която обгражда мускула. Може да започнеш с такъв тип упражнения преди тренировка с помощта на фоум ролер или тенис топка.
- Разтягане, като съществуват основно две форми – статично и динамично. Има и други, но в този пост ще се съсредоточим върху тези две като основни. Всяка форма има своите специфики и следва да се използва при определени обстоятелства.
Например динамичното разтягане предполага да се движим докато се разтягаме. По този начин мускулите се загряват и подготвят за следващите упражнения. Например максимума на клека, който правиш е 60 кг за 1 повторение. Когато клякаш само с лоста (20кг) и направиш пълен клек разтягането е максимално, а по-малкия товар ти помага да направиш движението точно в параметрите, в които трябва да бъде извършено – без да се накланяш напред или настрани, с изнесени колене и стабилен хват.
Статичното разтягане според проучванията намалява силата за изпълнение на упражненията и продуктивността и за предпочитане следва да се изпълнява след тренировката тогава когато мускулите вече са загрели. По този начин те се разтягат в пълния обхват на движение.